۲۲ ژوئن ۲۰۲۶ - مدتهاست که تمرینات قدرتی (Strength training) عمدتاً به عنوان راهکاری برای عضلهسازی یا بهبود ظاهر بدن شناخته میشد. اما شواهد حاصل از یک مطالعه جدید به مجموعه رو به رشدی از شواهد افزوده شد که نشان میدهند وزنهبرداری بسیار فراتر از تغییر در ظاهر ما عمل میکند؛ این کار میتواند به طول عمر ما کمک کند، حتی اگر روزانه ساعتها را در باشگاه سپری نکنید.
این تحقیق بر پایه سه مطالعه طولانیمدت آمریکایی انجام شده است که نزدیک به ۱۵۰هزار پرستار و سایر متخصصان حوزه سلامت را تا مدت ۳۰ سال تحت نظر داشتند. شرکتکنندگان هر چند سال یک بار، میزان زمانی را که صرف تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی (مانند پیادهروی، دوچرخهسواری و شنا) میکردند، گزارش میدادند. در طول این سه دهه، مرگ تقریباً ۳۶,۰۰۰ نفر از آنها مورد بررسی قرار گرفت که به پژوهشگران اجازه داد ارتباط بین فعالیتهای تقویتکننده عضلانی با خطر مرگ زودرس را ردیابی کنند.
یافتن «نقطه بهینه»
پژوهشگران یک «نقطه بهینه» (Sweet spot) مشخص را پیدا کردند: افرادی که حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در هفته تمرینات قدرتی انجام میدادند (تقریباً یک ساعت و نیم تا دو ساعت)، در مقایسه با کسانی که هیچ تمرینی نداشتند، حدود ۱۳ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از هر علتی بودند.
مطلوبترین مزایای تمرینات قدرتی در رابطه با دو عامل اصلی مرگومیر مشاهده شد:
· ۱۹ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی-عروقی (شامل بیماریهای قلبی و سکته مغزی).
· ۲۷ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از شرایط عصبی، که عمدتاً شامل دمانس (زوال عقل) میشود.
نکته جالب اینجاست که «بیشتر بودن تمرین» لزوماً به معنای «بهتر بودن» نبود؛ فراتر از حدود دو ساعت وزنهبرداری در هفته، خطر مرگ کاهش بیشتری پیدا نمیکرد.
کمترین میزان خطر مرگ در افرادی مشاهده شد که تمرینات قدرتی را با تمرینات هوازی منظم (مانند پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری و شنا) ترکیب میکردند. انجام حداقل میزان تمرینات هوازی متوسط (حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته) به تنهایی با ۲۶ تا ۴۳ درصد کاهش خطر مرگ مرتبط بود. اما ترکیب فعالیت هوازی فراوان با یک تا دو ساعت تمرین قدرتی، خطر مرگ را به بیشترین میزان ممکن، یعنی حدود ۴۵٪، کاهش داد. تمرینات هوازی همچنان بخش اصلی کار را بر عهده دارند، اما مشخص است که این دو فعالیت نه به عنوان رقیب، بلکه به عنوان مکمل، بهترین عملکرد را با هم دارند.
تنها یک استثنا در این الگو وجود داشت: در مورد مرگهای ناشی از سرطان، تنها مقادیر کمتری از تمرینات قدرتی (کمتر از یک ساعت در هفته) با کاهش خطر مرگ مرتبط بود.
عضله و مرگومیر
اما چرا وزنهبرداری به افزایش طول عمر ما کمک میکند؟ پاسخ در «عضله» نهفته است؛ و فراتر از اینکه عضله فقط به ما برای حرکت کردن کمک کند، وظایف دیگری نیز دارد.
عضله، بهویژه عضلات اسکلتی که از طریق تمرینات مقاومتی میسازیم، یکی از فعالترین بافتهای متابولیک بدن است. پس از صرف غذا، بیشتر قند یا گلوکز موجود در خون به سمت عضلات هدایت میشود. انسولین (هورمونی که هنگام غذا خوردن آزاد میشود) به عضله سیگنال میدهد تا گلوکز را از جریان خون جذب کند؛ عضله حدود ۸۰٪ از این گلوکز را جذب کرده و یا آن را برای انرژی میسوزاند و یا به صورت «گلیکوژن» (ذخیره سوخت آماده) ذخیره میکند، به جای اینکه اجازه دهد گلوکز در خون گردش کند یا به صورت چربی ذخیره شود. بنابراین، قوی و پرحجم نگه داشتن عضلات به بدن کمک میکند تا قند خون را مدیریت کرده و در برابر دیابت نوع ۲ (که خود محرک اصلی بیماریهای قلبی و مرگ زودرس است) محافظت کند.
عضله خود یک «اندام» مستقل است. هنگامی که عضلات منقبض میشوند، پیامرسانهای شبههورمونی به نام «میوکاینها» (Myokines) را به جریان خون آزاد میکنند. این مواد به کاهش التهاب مزمن و خفیفی که زیربنای بیصدای بیماریهای قلبی، دیابت و بسیاری از سرطانهاست، کمک میکنند.
میوکاینها همچنین به عضله اجازه میدهند با کبد، بافت چربی، عروق خونی، استخوان و حتی مغز ارتباط برقرار کند. آنها سیگنالهایی میفرستند که بر نحوه سوختوساز آن اندامها، کنترل جریان خون و حفظ سلامت آنها تأثیر میگذارد. در واقع، هر بار که از عضلات خود استفاده میکنید، موجی از سیگنالهای شیمیایی را آزاد میکنید که به کل بدن سود میرساند.
سیستم قلبی و عروقی نیز از این روند بهره میبرند. تمرینات مقاومتی منظم میتواند به مرور زمان فشار خون را کاهش داده و انعطافپذیری عروق را حفظ کند (به جای سفت شدن آنها)، که این امر از بیماریهای قلبی-عروقی محافظت میکند.
علاوه بر این، قدرتِ عضلانی خود یک معیار فوقالعاده برای سنجش سلامت است. «قدرت پنجه» (Grip strength) یا میزان قدرت فشردن دست، به طور گسترده به عنوان نشانگری از قدرت کل بدن استفاده میشود. در یک مطالعه بینالمللی بزرگ، قدرت پنجه حتی با دقت بیشتری نسبت به فشار خون، خطر مرگ زودرس را پیشبینی کرده است. عضلات قویتر به معنای به زمین خوردن کمتر و شکستگی کمتر، استقلال بیشتر در سنین بالا و کاهش ضعف (Frailty) در اثر پیری است؛ عواملی که همگی بر مدت و کیفیت زندگی ما تأثیر میگذارند.
ارتباط بین تمرینات قدرتی و سلامت مغز جدیدتر و کمتر قطعی است، اما منطقی به نظر میرسد. به نظر میرسد تمرینات مقاومتی باعث تغییرات مفیدی در مغز میشود. همان بهبودهایی که در قند خون و عروق خونی برای محافظت از قلب ایجاد میشود، با کاهش خطر دمنس (زوال عقل) نیز مرتبط است. این موضوع میتواند کاهش ۲۷ درصدی مرگ ناشی از بیماریهای عصبی را که در این مطالعه مشاهده شد، توضیح دهد.
محدودیتهای این مطالعه
باید شفاف گفت که این مطالعه چه چیزهایی را میتواند و چه چیزهایی را نمیتواند به ما بگوید. این یک مطالعه مشاهدهای (Observational) بود؛ بنابراین اگرچه میتواند رابطه قوی بین تمرینات قدرتی و طول عمر نشان دهد، اما نمیتواند ثابت کند که یکی مستقیماً باعث دیگری شده است. ممکن است افرادی که وزنهبرداری میکنند، از جهات دیگر نیز سالمتر باشند، اگرچه محققان بسیاری از این عوامل از جمله رژیم غذایی، سیگار کشیدن و فعالیت هوازی را لحاظ کردهاند. همچنین، گزارش تمرینات توسط خود افراد بوده و این مطالعه نتوانسته میزان شدت تمرینات آنها را به دقت اندازهگیری کند.
پیام امیدوارکننده این است که میزان فعالیت لازم برای طول عمر، واقعاً قابل دستیابی است.شما نیازی به عضویت در باشگاه یا هالترهای بسیار سنگین ندارید. انجام دو جلسه کوتاه در هفته که تمام گروههای عضلانی اصلی را درگیر کند، در کنار مقداری فعالیت هوازی در طول روز، برای بهبود سلامت عمومی و افزایش طول عمر شما کاملاً کافی به نظر میرسد.
منبع:
https://medicalxpress.com/news/2026-06-people-weights-longer.html